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カッパのよもやま話③日常生活もトレーニングへ [よもやま話]

「走らなきゃと思うんだけれど、なかなか練習出来ません」という方って多いと思います。
「走った距離は裏切らない」という名言があるように、マラソンランナーに近道はないのかもしれません。
でも、走り始めたばかりの方にとって、長い距離を走るための体力は日々の生活の中で養うことは可能なのです。

例えば・・・シャトルランテストでたとえば推定最高酸素摂取量が42ml/kg/minだったAさん。

*運動の強さを示すものさしとして酸素摂取量(その活動に必要なエネルギーを作るためにどれだけ酸素が必要かという事)が用いられます。例えば、歩く速さを速めると、徐々に息が弾んで、心臓がドキドキしてきますよね。それは肺で必要な酸素を血液に取り込んで、心臓で全身に循環させている証拠です。運動強度が増すほど酸素が必要になってきます。安静にしているときの酸素摂取量は約3.5ml/kg/minで、その量を1METsと定義して、安静時の何倍かという表現で○○METsと表すことが出来ます。

ということで、Aさんが頑張ってできる運動の強さは42÷3.5=12METsと表現できます。
一般市民ランナーのレベルであれば最高酸素摂取量の5~6割がマラソンで目指す快適ペースの強度「有酸素運動」といわれていますので、
METsで表現すればAさんはジョギングだけではなく6~7METs程度の日常生活の活動も心臓・呼吸器の持久力の向上という点では十分なマラソントレーニングとなりうるということです。
各種日常動作のMETs表(出典:上嶋健治 著:運動負荷試験Q&A110)
METs.jpg

では実際に日常生活ではどれくらいの強さで運動しているのでしょうか。特殊な歩数計をつかって1日のタケウマさんの活動を記録した例です。縦軸が強度(0~9 で表現)、横軸は時間です。ちなみに特別な装置で調べたタケウマさんのいわゆる「有酸素」運動の閾値は7METs、最大運動は11.5METsでした。写真はタケウマさんの検査の様子atu負荷試験.jpg
buu.jpg
短時間ですが、細切れに強度が4、5、6(推定METsは4=3.4METs, 5=4.3METs, 6=5.4METs)の活動が行われています。

次はカッパの例です。19時以降に強度9を超えるジョギングが行われていますが、それ以外の時間でも強度の高い動きが断続的に行われています。ワタシは意識して建物内も速歩したり、2階~5階を駆け上がるようにしていますし、15分ほどの自転車通勤では立ち漕ぎで相当飛ばしてます。kappa.jpg

細切れでも構いません、自転車や階段を積極的に使ったり、雑巾がけやちょこまか、キビキビと動くこともマラソンに必要な基礎体力を養うことにつながります。
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カッパのよもやま②血液検査でわかること [よもやま話]

先日、ぶらりと東北大病院で「お気軽検査」を受けてきました。(時間はお手軽というわけにはいきませんが)予約なしで、自分で好きな検査項目を選んで調べてもらい、1時間後には結果が、というものです。最近は練習量も少ないから肝機能にも問題なさそう、食事も結構食べてるし貧血もなさそう、ストレスはかなりある、という身体状態でしたが話のネタにでもなるかなと思い標準コース2000円を選択。
ラボケア.jpg
そして結果は
血液検査08-7-24.jpg
ひととおり担当の先生から解説を聞きながら、やっぱり運動教室で筋トレをやった直後だったからか?ALPとLDH(いずれも細胞内の酵素)が血中に漏れ出していました。筋肉って運動すると壊れるんです。貧血関係の値は合格、栄養状態は昔に比べて改善されているらしいです。

この東北大「お手軽検査」の受付窓口はこちらです。地味な場所です。
「宣伝してくださいね」といわれましたので。
受付時間は平日(月~金)10:30~13:00・14:00~16:15です。
ketueki.jpg
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カッパのよもやま話①貧血 [よもやま話]

白さんからのご質問もありましたので、貧血についてお話します。

「貧血」の原因には様々ありますが、一般にスポーツ活動による鉄欠乏や溶血(赤血球が壊れること)が原因で起こる貧血を「スポーツ貧血」と呼ばれています。スポーツ貧血の原因としては
1)赤血球の原料となる鉄やたんぱく質等の栄養摂取不足
2)ランニング時の着地などの足への衝撃による溶血
3)発汗や出血による喪失
などが挙げられます。

1)の対策としては、普段の食生活で十分な鉄、たんぱく質が摂取されているか、鉄の吸収を妨げる物質や逆に吸収を良くするビタミン等を摂取しているか
2)については、練習量(走行距離)が多くなってきていないか、アスファルト等の硬い路面での練習が多くないか
3)夏場や、女性の月経期間での損失増大に見合った練習方法や食事の工夫がされているか
などについて自分自身の状態を確認することが第一です。

1)については京都大学のHP(http://www.kuhp.kyoto-u.ac.jp/~eiyou/)で簡単にチェックすることが出来ます。成人では1日10mgは必ず取れていること。偏りなく3度の主食・主菜・副菜・果物等バランスよい食事が出来ていればまずクリアできているはずですが、貧血の人は食事を抜く割合が高いといわれています。鉄吸収率を考えると、お茶、紅茶、コーヒーなどのタンニンを含む飲み物を控える事やビタミンB群、C群を積極的に摂ることも勧められています。順天堂大学の鯉川なつえ先生(←カッパ世代で活躍した名ランナーです)がラクトフェリン(哺乳動物の母乳に含まれている鉄結合タンパク)の摂取によって女性長距離ランナーの貧血状態の抑制や競技成績低下を防ぐことが報告されています。

2)ランナーで多いのは、60分ほどのジョギングは出来るが、速いペースになる体が重く感じて走れない、という初期の鉄欠乏性貧血状態に陥っている場合です。この状態に陥っている選手ではヘモグロビン量はそれほど低値ではないのですが、体内でストックされている貯蔵鉄「フェリチン」が不足し、「ハプトグロビン」の値が低下⇒溶血が起こっている 場合が多いといわれています。一般検査で赤血球数、ヘモグロビン量、ヘマトクリット値がそれぞれ正常以下、正常範囲の下限付近の方は要注意です。

3)通常、我々は1日10mgの鉄を摂取し、1mgが毎日排出されているそうです。夏場は汗でミネラル分の損失が増えますし、閉経前の女性では生理で10mlの出血があると、5mgの鉄分が体内から失われるそうです。その時期の練習量を抑えたり、損失分を補う食事を心がけると良いでしょう。溶血性貧血というのは昔、硬い靴底で足音高らかに石畳の上を歩く兵隊さん達でよくみられたそうで、パタパタ卒倒してしまう事例があったことで知られています。最近はいい靴が出ていますし、芝生や土の上を走る機会を設けたり、水泳や自転車などのトレーニング日を設けることで、この類の貧血は予防できるでしょう。
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